Rückenlage

Ausatmen
Einatmen: die Fersen und die Handballen strecken
Ausatmen: entspannen  3 x

beim 3. Ausatmen die Füße entspannt ans Gesäß gleiten lassen und auf dem Boden hüftbreit abstellen
die Handflächen auf den Oberschenkeln direkt in der Hüftbeuge ablegen.
Einatmen: die Handflächen drücken auf die Oberschenkel, das Kreuzbein drückt leicht zum Boden, gerade so, dass sich kein Hohlkreuz bildet.
Ausatmen: entspannen
Einatmen: die Handflächen drücken auf die Oberschenkel, das Becken hebt sich gering, die Wirbelsäule wird dabei leicht nach unten gedrückt, gerade so, dass sich kein Hohlkreuz bildet.
Ausatmen: das Becken senkt sich, entspannen
mehrfach üben

Einatmen 1: die Handflächen drücken auf die Oberschenkel, das Becken hebt sich gering, die Wirbelsäule wird dabei leicht nach unten gedrückt, gerade so, dass sich kein Hohlkreuz bildet.
weiter Einatmen 2: das Becken hebt sich noch ein Stückchen mehr
weiter Einatmen 3: das Becken hebt sich noch ein Stückchen mehr
Ausatmen: das Becken senkt sich, entspannen.

dies ist als Vorübung gedacht, um die Haltung von Becken und Wirbelsäule bei Aufrufen der Bija Mantren zu üben:

Ausatmen: entspannen
Einatmen 1: Das Becken hebt sich ein wenig: VAM
Einatmen 2: Das Becken hebt sich weiter: RAM
Einatmen 3: Das Becken hebt sich weiter: YAM
Einatmen 4: Das Becken hebt sich weiter: HAM
Ausatmen: HARA

Daran anschließen kann sich die Basisübung im geistigen Zyklus, die hier auf einer Extra-Seite beschrieben ist.

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