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  • Oberkörper in der Hüfte kreisen
    auf dem Boden oder Hocker sitzen
    • HA RA
      SA HAM LAM
      Einatmen: den Körper aufrichten, Nacken strecken
      Ausatmen: den Oberkörper nach rechts vorbeugen
      3 x üben
      Einatmen : den Körper aufrichten, Nacken strecken
      Ausatmen: den Oberkörper nach links vorbeugen
      3 x üben
    • Einatmen : den Körper aufrichten, Nacken strecken
      Ausatmen: den Oberkörper nach rechts vorbeugen und dann in der Hüfte die Drehbewegung nach links und weiter im Kreis mehrfach drehen,
      Die Atmung richtet sich nach deiner Empfindung, vielleicht in der ersten halben Drehung einatmen, in der zweiten halben Drehung ausatmen.
    • Einatmen : den Körper aufrichten, Nacken strecken
      Ausatmen: den Oberkörper nach links vorbeugen und dann in der Hüfte die Drehbewegung nach rechts und weiter im Kreis
      —– mehrfach drehen
    • Einatmen : den Körper aufrichten, Nacken strecken
      Ausatmen: mit dem Oberkörper die Kreisbewegung machen und dabei laut summen. —– mehrfach

    • Zur Meditation
      Einatmen : den Körper aufrichten, Nacken strecken
      Ausatmen: das OM geistig tönen.  —–
      3 x das OM laut tönen
      3 x summen
      3 x geistig  —-   Stille
      nach einer Weile des Lauschens nach Innen einige Worte zur Einstimmung auf die kommende Übung:
      “Ich bin offen für neue Erfahrungen. Ich bewahre diesen Zustand der inneren Sammlung und Stille und nutze die Übungen, um Neues zu lernen und innerlich zu wachsen.”
      Die Handflächen vor dem Herzen zusammennehmen (Namaskarhaltung)
      Einatmen : den Körper aufrichten, Nacken strecken, die Arme und Hände nach oben strecken
      Ausatmen: die Arme im Bogen auf den Boden führen – 3 x

    • nun zu den lösenden und aktivierenden Übungen:
      Vom Hocker auch auf den Boden setzen:
      mit der rechten Hand die rechte Fußsohle greifen und in Gesichtshöhe heben, dass Bein strecken und in großem Bogen mehrfach hin und her schwenken.
    • mit der linken Hand die linke Fußsohle greifen und in Gesichtshöhe heben, dass Bein strecken und in großem Bogen mehrfach hin und her schwenken.
    • auf dem Boden sitzend die großen Zehen jeweils mit Daumen und zwei Fingern fest umklammern, so beide Füße an den Zehen in Gesichtshöhe ziehen. Wir sitzen also nur noch auf den Sitzköckern.
      Einatmen: Die Beine weit öffnen
      Ausatmen: Die Beine wieder schließen.
      Die Beine auf den Boden ablegen.
      Einatmen: die Fersen wegdehnen und
      Frei atmend und mit den gedehnten Füßen und gestreckten Beinen wechselnd die Beine nach vorne schieben und dann wieder zurück.

    • abschließend: HA RA LAM
      Wir sind wieder in unserer Mitte und können nun mit den Yoga-Qigongübungen beginnen.

      (Näheres zur Übung im Buch „Yoga-Qigong mit bewusster Atmung“, S. 65)
  • Schwingend zur Lockerung:
    Ausatmen: Jaaaaa …. die Luft ganz verströmen lassen…. Leere
    Beide Füße stehen mit Zehen und Fersen fest auf dem Boden
    der ganze Körper schwingt aus den Knien heraus,
    dabei locker pendeln lassen: die Arme, der Kopf, der Oberkörper pendeln locker hin und her, so wie es sich gerade ergibt.
    Zunächst zum Aufwärmen locker schwingen.
    Abschließend den gesamten Körper schütteln.
    Bei einem langen Ausatmen (Luft herausgleiten lassen!) alles los lassen – Leere – Entspannung

  • Meridiane abklopfen / abreiben
    (Bei dieser Übung die Atmung ganz natürlich fließen lassen)
    die Nierenpunkte auf dem Rücken mit beiden Handflächen rubbeln,

    dabei den gesamten Körper aus den Knien mitschwingen lassen

    Von den Nierenpunkten den Körper hinten außen an den Beinen entlang nach unten zu den Füßen abklopfen,
    von den Füßen über die Innen-Beine mit beiden Händen nach oben zur Brust klopfen, dann mit der linken Hand den rechten Innenarm abklopfen,
    mit der linken Hand über die Außenseite des rechten Arms klopfen bis hin zur Schulter,
    mit der rechten Hand den linken Innenseite des Armes abklopfen,
    mit der rechten Hand über die Außenseite des linken Arms klopfen bis hin zur Schulter, mit beiden Händen über den Rücken und wieder die Außenseite der Beine zu den Füßen klopfen,
    von den Füßen über die Innen-Beine mit beiden Händen nach oben zur Brust klopfen,

    … weiter wie oben, die Durchgänge mehrfach üben.

    Dann in der gleichen Übungsfolge mit den Händen nicht mehr klopfen, sondern die Meridiane kräftig abreiben. Dabei gleiten die Hände mit festem Druck an den Beinen an der Rückseite nach unten…..(
    …. mehrere Durchgänge üben …..
zur ersten Übung