In der Rückenlage, die Füße zum Gesäß ziehen und die Fußsohlen fest aufsetzen.
Zunächst kann durch leichtes Abdrücken der Füße vom Boden den Rücken in lockernde und lösende Schwingung gebracht werden. (leichte Rückenmassage)

Ausatmen

Einatmen HAM – den Nacken strecken, die Streckung der Wirbelsäule geht bis zum Perineum
Ausatmen: SA – Entspannen und lösen
1 x wiederholen
nach dem 3. Einatmen
Ausatmen: nur das Becken auf dem Boden rechts herum kreisen,
Entspannen und nachfühlen (Die Aufmerksamkeit ist dabei im Becken, aber natürlich hat diese Beckenbewegung Einfluss auf den gesamten Körper)

Beim nächsten Durchgang kreist das Becken dann links herum.

Danach:
Einatmen HAM – den Nacken strecken, die Streckung der Wirbelsäule geht bis zum Perineum
Ausatmen: SA – Entspannen und lösen
1 x wiederholen
nach dem 3. Einatmen
Ausatmen: das Becken nach oben / unten kreisen
Entspannen und lösen

Einatmen HAM – den Nacken strecken
Ausatmen: SA – Entspannen und lösen
1 x wiederholen
nach dem 3. Einatmen
Ausatmen: das Becken öffnen und nach außen kreisen.
Entspannen und lösen

Einatmen HAM – den Nacken strecken
Ausatmen: SA – Entspannen und lösen
1 x wiederholen
nach dem 3. Einatmen
Ausatmen: das Becken schließen und nach innen kreisen.
Entspannen und lösen


Die hier beschriebene Form ist die einfache Version der Übung.

Am Montag, 18.03.2019 haben wir die Übung erweitert und
jeweils
nach dem 3. Einatmen einen Atemstopp gemacht.
In diesem Atemstopp haben wir dann jeweils das Becken bewegt.
Mit dem Ausatmen haben wir entspannt und gelöst.

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